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¿QUÉ ES LA PROTEÍNA DE LIBERACIÓN LENTA/ CASEÍNA?

La caseína es la principal proteína soluble de la cual se compone la leche (un 80%) , correspondiente el otro 20% a la proteína de suero (whey). 

Se caracteriza por su lenta digestión y absorción. Esto ocurre dado la baja solubilidad que presenta, forma micelas que coagulan en el estómago ralentizando este proceso.

Además, se considera una proteína de alto valor biológico, ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y tiene una buena capacidad de digestibilidad. 

Contiene otros micronutrientes como hierro, cobre, fósforo, calcio y zinc

Las principales proteínas que forman parte de la caseína son:

• Kappa caseína
• Beta-caseína
• Alfa S1 caseína
• Alfa S2 caseína

¿QUÉ TIPOS DE CASEÍNA EXISTEN? CASEÍNA MICELAR VS CASEÍNATO DE CALCIO

La principal diferencia es el método de obtención de cada una

La caseína micelar se obtiene mediante un proceso de filtrado, sin recurrir a sustancias químicas. En su composición encontramos un 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasas y lactosa

El caseinato de sodio es un aislado de caseína con la particularidad de que cuando se lleva a cabo el proceso de producción, se rompen las micelas y se combinan con una fuente de calcio

Contiene aproximadamente el 90% de su peso en proteína, baja en grasas y lactosa (menos de 1%)

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA CASEÍNA?

• Contribuye a mantener la masa muscular: dado que su liberación conlleva un proceso mucho más lento en comparación con otro tipo de proteínas, es ideal para largos periodos en los que no vayamos a ingerir proteína (ayuno intermitente…) así como para tomar antes de dormir y asegurarnos de que el organismo dispone de ella cuando sea necesario

• Acción anticatabólica: ayuda y contribuye a evitar las pérdidas de masa muscular, tanto en periodos de déficit, como a su ganancia.
• Alto valor biológico: cuenta con todos los aminoácidos esenciales por lo que no será necesario complementarla con otros suplementos o alimentos para lograrlo
• En comparación con una proteína de suero, la caseína tiene una tasa de absorción de 6-7 gramos por hora, la proteína de suero de 8-10 gramos
• La liberación y absorción de los aminoácidos procedentes de la caseína puede prolongarse por un periodo de tiempo 3 a 7 horas
• Al ser rica en calcio, favorece la salud y mantenimiento de los huesos 
• Es saciante dado a su lenta digestión 
• Contiene glutamina lo que favorecerá nuestra recuperación y regenerará nuestros tejidos 

¿QUÉ PROTEÍNA ES MEJOR CASEÍNA O WHEY?

No existe una respuesta correcta a esta pregunta. Ambas son correctas y elegir una u otra dependerá de tus gustos, preferencias, y objetivos. 

Las principales diferencias entre la caseína y una proteina whey son las siguientes: 

La liberación de los aminoácidos: en una whey los primeros aminoácidos empiezan a liberarse transcurridos un periodo de entre 20 y 30 minutos, siendo la cantidad por hora de entre 8 y 10 gramos. En la caseína la liberación por hora es de 6 a 8 gramos. 

La digestión de la caseína es lenta, aportando mayor sensación de saciedad, prolongando su efecto y aumentando la síntesis proteica durante más tiempo, la proteína de whey al contrario, se digiere rápidamente 

No habría ningún problema ni interferencia si decidiéramos combinar las dos

¿QUÉ DOSIS TOMAR DE CASEÍNA?

No hay una dosis exacta para toda la población. Cada persona es distinta y tiene unos objetivos nutricionales y requerimientos proteicos diferentes. 

Hay que tener en cuenta el total de proteína consumido a lo largo del día y las diferentes fuentes de las cuales es obtenida.

La media suele oscilar entre 20 y 40 gramos por toma

¿QUIÉN PUEDE TOMAR CASEÍNA?

Puede tomar caseína cualquier persona que no presente ninguna patología que indique lo contrario, contraindicación médica o intolerante a la caseína

¿PUEDO TOMAR CASEÍNA SI SOY INTOLERANTE A LA LACTOSA?

SÍ, la intolerancia a la lactosa y la intolerancia a la caseína no son lo mismo

La intolerancia a la lactosa se caracteriza por la dificultad y carencia del organismo para digerir la lactosa mediante la enzima llamada lactasa 

La intolerancia a la caseína se produce por una respuesta anómala del sistema inmunitario frente a las proteínas de la caseína. Suele aparecer en los primeros años de vida en la mayoría de casos, al contrario que la intolerancia a la lactosa, que se puede comenzar en cualquier momento, no influenciado por la edad.

¿CUÁNDO TOMAR CASEÍNA?

Al ser su principal característica la lenta liberación y digestión, se recomienda tomar:

• En periodos de ayuno: evitar el catabolismo, es decir pérdida de masa muscular

• Post entrenamiento: con la finalidad de reparar las fibras dañadas durante el entrenamiento
• Antes de dormir, ya que estaremos entre 6 y 10 horas sin realizar ningún aporte de proteína: promueve un balance de nitrógeno positivo

¿CÓMO TOMAR CASEÍNA?

La manera más común para tomar la caseína suele ser disuelta en agua o en leche la cantidad del líquido dependerá de los gustos y preferencias de cada persona 

Dependiendo del fabricante darán unas instrucciones concretas para el producto se suele recomendar mezclar con una media de entre 200 y 500 mililitros

Otra opción es mezclarlo con otros productos como yogur o queso batido también podemos combinarlo con frutos secos cremas de cacahuetes avellanas etcétera o con cereales por ejemplo con avena
Además, dado el crecimiento del mercado y las tendencias en estos últimos años podemos encontrar una gran variedad de sabores y variantes acorde a nuestros gustos

Por ejemplo, de yogur, chocolate, cookies and cream, vainilla…