Hidratos de carbono: Principalmente azúcares y almidones, que juntos constituyen uno de los tres principales tipos de nutrientes utilizados como fuentes de energía (calorías) por el cuerpo. Los carbohidratos también pueden definirse químicamente como compuestos neutros de carbono, hidrógeno y oxígeno. Aquí encontraras las mejores ofertas del mercado.
Un hidrato de carbono, también conocido como carbohidrato o glúcido, es uno de los principales macronutrientes a parir del cual el organismo es capaz de obtener energía. Están compuestos por carbono, hidrogeno y oxigeno
La velocidad a la que se absorben una vez digeridos varía según el tipo de monosacárido
Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos grandes grupos en función de la complejidad de sus moléculas:
encontramos:
Podemos encontrarlos en los siguientes alimentos: miel, refrescos azucarados, zumos de frutas…
Algunos ejemplos de alimentos donde podemos encontrarlos son: en avena, legumbres, espelta, patata…
Las principales funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:
El glucógeno muscular es la forma en la que nuestro cuerpo almacena los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado, es decir, podemos encontrar
-glucógeno muscular: La cantidad de almacenamiento de se relaciona directamente con la cantidad de tejido muscular magro que tiene cada individuo. La rapidez con la que se agota este tipo de glucógeno dependerá de la intensidad, duración y frecuencia de la actividad física.
-glucógeno hepático: Es la forma en la que se almacenan los carbohidratos en el hígado. A diferencia del glucógeno muscular, su capacidad de almacenamiento es mucho más limitada.
El glucógeno se almacena con agua, ocupando un gran espacio y degradándose con facilidad por hidrólisis.
Su almacenamiento como glucógeno muscular para obtener la energía es utilizado por el músculo, mientras que el glucógeno hepático se transforma en glucosa, pasa a la sangre y se dirige al músculo para ser utilizado.
Cuando las concentraciones de glucógeno muscular y hepático se agotan durante la realización de actividad física/ ejercicio/ entrenamiento, el organismo empieza a obtener glucosa a partir de la gluconeogénesis
El uso relativo de hidratos de carbono dependerá de factores como la duración e intensidad del ejercicio físico, del estado nutricional del individuo, forma física o nivel de entrenamiento
Poder llevar a cabo con efectividad el entrenamiento, rendir correctamente y asegurarnos de que nuestros músculos cuentan con la energía necesaria, tanto en deportes de fuerza como en aquellos de resistencia. Se recomienda la ingesta de hidratos complejos en un periodo de 2 a 4 horas antes del entrenamiento. Podemos obtenerlo en fuentes como: la pasta, avena en sus diferentes formas (harina, preparado para tortitas o barritas).
Podéis encontrar una receta para preparar una tarta de avena y espelta con frutas, alta en hidratos complejos aquí.
También puede ser una opción apta y simple de preparar unas toritas de arroz.
Para mantener el nivel de glucosa en sangre. Es recomendado en entrenamientos de alta intensidad, en concreto aquellos con un índice glucémico bajo, por ejemplo, Ciclodextrina, la cual podemos
Administrar a través de un batido intraentreno o de Amilopectina.
La ingesta realizada después de entrenar es fundamental para recargar los depósitos de glucógeno vaciados durante el entrenamiento así como el glucógeno proveniente del hígado. Es importante combinarlos con una fuente de proteínas para potenciar la recuperación, construcción y mantenimiento de tejido muscular.
Una buena fuente post entreno es la Maltodextrina.
La función de los suplementos, como su nombre indica, no es sustituir una correcta alimentación, sino ayudarnos a conseguirla y facilitar el camino.
El consumir los hidratos de carbono mediante un batido, facilita su ingesta y digestión, así como ser una buena opción para variar las fuentes de los cuales los obtenemos en nuestra dieta. La gran variedad de sabores que podemos encontrar en el mercado nos permite adaptar nuestros gustos y necesidades facilitando una correcta alimentación y/o seguimiento de dieta.
Un mito muy común es pensar que un suplemento no aporta los mismos nutrientes comparado con un alimento natural, cuando es totalmente falso, ya que debemos observar la composición del suplemento, no el formato en que se presenta, siendo la misma o incluso mejorada para lograr un objetivo concreto y/o enriquecido con vitaminas y minerales.
No existe una cantidad exacta de hidratos de carbono que se deba consumir y que sea extrapolable a toda la población. Es importante individualizar, ya que cada individuo es distinto, tiene unos requerimientos distintos, así como tener en cuenta sus objetivos, estado físico y el grado e intensidad de actividad física que realice.
Entre un 40% y un 60% de la ingesta diaria puede pertenecer a este macronutriente. Podemos calcularlo en función de nuestro peso corporal. En función de nuestros objetivos, la cantidad puede variar entre 4 a 8 gramos por kilogramo de peso.
Una carga de hidratos es una herramienta nutricional utilizada por atletas y competidores para aumentar el volumen muscular y /o resistencia, aumentando la cantidad de glucógeno almacenado en el músculo y logrando que se vea más hinchando y lleno.
Cada gramo de glucógeno necesita entre tres y cuatro gramos de agua para ser almacenados
La cantidad de hidratos a ingerir, así como la duración de esta fase dependerá de la persona, competidor o protocolo seguido.
La descarga de hidratos complementa ala carga. Consiste en reducir la ingesta de hidratos de carbono para gastar el glucógeno disponible y vaciar los músculos. Se aumenta considerablemente el consumo de proteínas y grasas para compensar la reducción calórica.
Puedes encontrar más información sobre hidratos de carbono.