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¿QUÉ ES UN RECUPERANTE MUSCULAR?

Un recuperante es un suplemento/ complemento diseñado para ser tomado después de un entrenamiento, ya sea de fuerza o resistencia, con el objetivo principal de favorecer la recuperación muscular, y reponer los nutrientes perdidos durante la actividad. También tienen con el objetivo reponer los depósitos de glucógeno vaciados y reducir en ocasiones la sensación de fatiga.

Suelen contener y combinar proteínas, aminoácidos ramificados, aminoácidos esenciales, glutamina, vitamina, minerales y/o hidratos de carbono de absorción rápida. 

Podemos encontrar una gran cantidad de combinaciones ya hechas en el mercado para facilitarnos su toma y formatos: sticks, en polvo, en gel, bebida et casi como distintos sabores para elegir el que prefiramos. 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE TOMAR UN RECUPERANTE MUSCULAR?

• Conseguir una recuperación muscular óptima: sin carencias en nutrientes, vitaminas, minerales… que pueden ser esenciales para la realización del próximo entrenamiento sin perdidas en el rendimiento
• Obtendremos una recuperación post entreno mucho más rápida
• Disminución del riesgo de padecer molestias musculares, como, por ejemplo, calambres
• Disminución del riesgo de lesión y aceleración de la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento
• Contribuye a lograr la hipertrofia y correcto desarrollo de masa muscular
• Al ser suplementación de rápida absorción contribuye a evitar DOMS (Delay onset muscle soreness o dolencias musculares de aparición tardía) lo comúnmente conocido como agujetas, las cuales, a día de hoy se conoce que no tienen por que ser el resultado de un buen entrenamiento, ya que hay personas que no las padecen con tanta frecuencia, pero si entrenan de manera óptima. Aparecen en las 24-48 horas siguientes de la realización del ejercicio. Gracias a una correcta suplementación, puede ayudar a la recuperación y reducción de ellas.
• Recargas los depósitos de glucógeno: en los entrenamientos, sobre todo aquellos de alta intensidad, se produce un vaciado de las reservas energéticas que dispone el organismo: glucógeno hepático y muscular. Un recuperante muscular beneficiara los nutrientes para rellenar de nuevo estos depósitos.Balance de nitrógeno: al igual que los depósitos de glucógeno van siendo vaciados, la actividad física implica una serie de cambios fisiológicos dentro del organismo. Cuando acabamos de entrenar nos encontraríamos en un balance de nitrógeno negativo: esto quiere decir que nuestro cuerpo esta perdiendo un mayor numero de elementos proteicos que ellos que estamos aportando. Un recuperador muscular que contenga proteínas, ayudara a que este balance sea positivo y evitar la perdida de masa muscular o catabolismo, consiguiendo establecer un entorno hormonal mas adecuado para la síntesis proteica, obteniendo un balance de nitrógeno positivo.
  
  

¿QUÉ DEBE CONTENER UN RECUPERANTE MUSCULAR?

No existe una combinación exacta de los componentes que deben formar parte de un recuperante muscular. 

Podemos encontrar combinaciones de todo tipo. Cada persona debe escoger aquella que mejor se adapte a sus necesidades y requerimientos, así como valorar el tipo de actividad que realiza, estado fisiológico…

A rasgos generales, ha de contener:

-Una fuente de proteínas: las proteínas son el macronutriente encargado de mantener, reparar y construir los tejidos musculares.

Es importante su toma ya que ayudara a reparar los tejidos dañados durante la actividad física. La cantidad media recomendada en el post entreno gira entorno al 25%-60%. La cantidad exacta dependerá del contexto y requerimientos del individuo, así como en función de sus objeticos, lo cual podría elevar esta cifra.

-Hidratos de carbono: es el macronutriente encargado de aportar energía y reponer los depósitos de glucógeno gastados. Se recomienda ingerir una fuente de carbohidratos de absorción rápida. La cantidad dependerá de los requerimientos nutricionales de cada persona.

-Vitaminas y antioxidantes: son importantes para evitar el estrés oxidativo. Muchas vitaminas tienen una importancia vital a la hora de crear masa muscular y reparar tejidos. Así como prevenir lesiones y desgaste articular.

-Minerales: durante la realización de actividad física, es inevitable la perdida de electrolitos, especialmente a través del sudor. Por eso es importante administrarlos, en especial, en deportes de resistencia.

-Grasas: no es especialmente recomendado meter este macronutriente en el post entreno ya que puede ralentizar la digestión.

¿QUÉ AMINOACIDOS PUEDE CONTENER UN RECUPERANTE?

BCAA: o aminoácidos ramificados, son un compuesto de 3 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben ser aportados mediante suplementación o dieta. Estos son la Leucina, Valina e Isoleucina. Contribuyen a la síntesis proteica, construcción de masa muscular y estimulan la secreción de insulina, dando como resultado un transporte más ágil de los aminoácidos y a la reducción de daño muscular provocado en los entrenamientos. En muchas ocasiones son combinados con glutamina. No necesitan digestión, son absorbidos directamente sin necesidad de ser metabolizados en el hígado.

Eeaa: o aminoácidos esenciales son aquellos los cuales el cuerpo no puede sintetizar por si mismo, es decir, tienen que ser introducidos mediante la dieta o suplementación. Potencian la síntesis proteica. Es un complejo más compuesto que los bcaa. Son un suplemento clave para la recuperación muscular y ganancia de masa muscular. Se pueden administrar como post entreno o intraentreno. Tu tasa de absorción es rápida. 

Glutamina: la glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, aquellos que pueden ser sintetizados por nuestro propio organismo, que se encuentra en la mayor parte del musculo esquelético y el cual es utilizado para llevar a cabo un gran número de funciones fisiológicas. Puede ser convertido en glucosa si hubiera necesidad de ello, es decir, es una fuente de carbono para la gluconeogénesis. Promueve la síntesis proteica, eleva el balance de nitrógeno positivo, y evita la pérdida de masa muscular, así como contribuye en la secreción de la hormona del crecimiento. También es un aminoácido muy importante para el sistema inmunológico. 

L-carnitina: es un compuesto de tres aminoácidos presente en la mayoría de células del organismo. Se sintetiza a partir de la lisina y metionina. Ayuda a la producción de energía en las células y transporte de ácidos grasos. Entre un 95% y un 98% se almacena en los músculos, musculo cardiaco y cerebro. Contribuye al óptimo estado del sistema inmunológico. Se suele combinar con cafeína o colina (para incrementar la deposición de carnitina en los músculos)

Arginina: es un aminoácido esencial, es decir, aquellos que se deben aportar mediante la alimentación/ suplementación que ayuda al crecimiento muscular, desintoxicación del hígado y mejora del sistema inmune. Es un percusor del acido nítrico. Interviene en la liberación de norepinefrina, hormona de crecimiento e insulina. También contribuye en los procesos de cicatrización. 

Taurina: es un aminoácido esencial, es decir, en este caso una parte puede sintetizarlo nuestro organismo en el hígado, aunque y debe ser introducido mediante la dieta y /o suplementación. Lo podemos encontrar en distintos órganos por ejemplo le cerebro, ojos... donde la actividad eléctrica sea alta. Ayuda a mejorar las funciones cerebrales, mejorar la calidad de sueño y niveles de estrés, contribuye a la reducción de calambres musculares y a la recuperación. Regula el sistema inmune y tiene función antioxidante.

Ornitina: es un aminoácido no esencial, es decir, puede ser sintetizado por el organismo sin necesidad de suplementación o introducción mediante la dieta. es un aminoácido unido a un átomo de carbono en isómero L-. Se utiliza para potenciar el rendimiento deportivo y favorecer el entorno hormonal. A día de hoy no hay suficientes estudios ni evidencias acerca de sus beneficios. También se le atribuye una contribución en el ciclo de la urea.

L carnosina: es un dipéptido que se forma de la combinación de beta alanina y L-histidina. Se encuentra en el corazón, masa muscular y cerebro. Entre sus funciones podemos destacar: aumentar la energía, vitalidad, reducir la degradación de las proteínas y del ADN. Actúa como neurotransmisor, elimina los radicales libres e interviene en la degradación de metales pesados.

Citrulina: es una combinación del aminoácido esencial citrulina y una sal ácida, el malato. Tras su ingesta se transforma en arginina. Contribuye a reducir la fatiga producida por el entrenamiento, es un potente antiinflamatorio y antioxidante, regula la presión sanguínea y participa en las distintas funciones cognitivas.

¿CUÁL ES LA FUNCION DE LOS ELECTROLITOS EN RECUPERANTES?

Los electrolitos son un conjunto de sales minerales. Los perdemos en el entrenamiento, especialmente el cloruro, sodio, potasio, y en menor concentración, magnesio y calcio. Estos deben ser repuestos para favorecer la hidratación.

 Ayudan a mantener un correcto funcionamiento muscular y participan en el transporte de otros nutrientes.

GELES RECUPERANES Y BEBIDAS ISOTONICAS, HIPOTONICAS E HIPERTONICAS

Geles: los geles energéticos se utilizan principalmente en deportes de resistencia, como el ciclismo, triatlón etc. ya que su ingesta supone una fuente de energía rápida y de fácil digestibilidad. Contribuyen a reponer glucógeno y suelen combinarse con cafeína aquellos que estén diseñados para tomar como intraentreno.

Bebidas isotónicas: son aquellas que cuentan con un balance similar al de nuestro organismo en cuanto a azucares y electrolitos. Permite retrasar la fatiga y evitar los calambres musculares. Aportan entre 6 y 8 gramos de glucosa cada 100ml de producto.

Bebidashipotónicas: son utilizadas como intraentreno. Tienen menor cantidad de carbohidratos y electrolitos que los presentes en el organismo, pero mayor cantidad de azúcares y potasio

Bebidashipertónicas: as bebidas que concentran mayor cantidad de sustancias disueltas, entre ellas, agua, carbohidratos y electrolito as su ingesta, el organismo libera agua para diluir el líquido ingeridos, para llevarlo a un estado isotónico 

OTROS RECUPERANTES

Peruvian maca: provienen de una planta nativa de Perú. actúa como regulador hormonal. Contribuye a aumentar la energía, resistencia y libido.

CARBOHIDRATOS POST ENTRENO COMO RECUPERADOR:

• Dextrosa: es un hidrato de carbono de absorción rápida que producirá un pico elevado de insulina para favorecer la rápida recuperación de glucógeno.
• Maltodextrina: es un hidrato de carbono caracterizado por su alto índice glucémico. Ayuda a mejorar el rendimientoen aquellos deportes de alta intensidad e inclusofavorece la recuperación. Tiene un pesomolecularalto lo que supone un rápido tránsito estomacal y es de fácil digestión, 
• Vitargo: es un hidrato de carbono patentado exclusivamente para mejorar y potenciar el rendimiento deportivo. Se caracteriza por dos razones principales: 

Su altopeso molecular y su baja osmolaridad (la cantidad de agua absorbida es baja). Contribuye a reponer los depósitos de glucógeno de manera rápida, mejora por lo tanto el rendimiento deportivo y reduce la sensación de fatiga. 

¿QUÉ RECUPERADOR ES RECOMENDABLE EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

En deportes de resistencia de alta intensidad se recomienda principalmente el uso de recuperantes en los cuales se priorice antes la ingesta de hidratos de carbono que de proteínas, en este segundo caso un porcentaje menor para evitar el catabolismo, y poder mantener en el tiempo el rendimiento y depósitos de glucógeno llenos o evitar lo máximo posible su vaciado. 

¿QUÉ RECUPERADOR ES RECOMENDABLE EN DEPORTES DE FUERZA?

Es importante combinar el recuperante que deseemos tomar con una buena fuente de proteínas, ya sea mediante batido o comida sólida. Las fibras de los músculos son dañadas durante los entrenamientos, y buscamos la reparación asi como mantenimiento y crecimiento muscular.

Una opción muy completa puede ser: un batido de proteínas junto con BCAA o EEAA

Para escoger una buena fuente de proteínas, te recomendamos este post de nuestro blog: https://www.nutrimarket.com/blog/consejos/como-escoger-la-proteina-adecuada/ 

¿CUÁNDO TOMAR UN RECUPERANTE?

Los recuperantes están diseñados para ser diseñados en dos ocasiones:

-Intraentreno: para deportes de alta intensidad (ciclismo, triatlón etc.) evitaremos la aparición de fatiga temprana, y contribuyen a mantener los depósitos de glucógenos constantemente cargados.

-Post entrenamiento: tras acabar el ejercicio o actividad física intensa. Cuando haya sensación de fatiga y muscularmente estemos agotados. Repondremos los depósitos de glucógeno, favorecemos el mantenimiento y desarrollo de masa muscular.

¿CÓMO TOMAR UN RECUPERANTE MUSCULAR?

• La forma de administrar un recuperante dependerá del producto escogido. 
• Los geles o bebidas ya listas no hará falta mezclar con ningún líquido. Se pueden tomar de manera directa. 
• Aquellos en polvo se recomienda disolver en liquido: agua, zumo etc. y poder combinar según nuestros gustos y necesidades. Podemos encontrar una gran variedad de sabores distintos en el mercado. 
• En pastillas p comprimidos efervescentes: se recomienda tomar con el uso de liquido para facilitar su ingesta. 
• Sticks: directamente pueden ser bebidos ya que no hace falta la mezcla con ningún líquido.