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Proteínas de origen vegetal como soja, arroz o guisantes. Otro tipo de proteínas para una dieta más variada y especial para veganos y vegetarianos.

¿Qué es la proteína vegetal?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes cuya función principal es estructural. Se encarga de mantener, crear y reparar tejidos corporales, como la masa muscular, tendones, piel…. 

Las proteínas se componen de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos en total. Nueve de ellos se consideran esenciales y es fundamental consumirlos a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por si mismo o, en cantidades demasiado pequeñas. 

Los suplementos de proteína vegana son productos elaborados a partir de fuentes proteicas veganas. Podemos encontrar suplementos con una sola fuente o suplementos que combinan varias fuentes. Muchos fuetes de proteína vegetal se consideran incompletas, por eso se combinan, para obtener un aminograma completo. Suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales. 

La proteína vegetal se obtiene a partir de vegetales, frutos secos, legumbres o / y cereales.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína vegetal?

  • Favorece el mantenimiento y construcción de masa muscular, ya que las proteínas tienen funciones estructurales, ya que este es el macronutriente encargado de regenerar los tejidos.
  • Ayuda a acelerar el proceso de recuperación muscular tras los entrenamientos y evita el catabolismo muscular.
  • Es apta para personas veganas y vegetarianas que no quieran consumir una fuente de proteína animal.
  • Es una buena alternativa para personas alérgicas a la proteína de leche o intolerantes a la lactosa.
  • Son de fácil digestión y existen una gran diversidad de fuentes para elegir aquellas que mejor se adapten a nosotros.

¿Cuál es la diferencia principal entre la proteína de origen vegetal y la de origen animal?

La principal diferencia entre ambas, es los aminoácidos esenciales que posee cada una. El inconveniente de la proteína vegetal es que no se considera de alto valor biológico porque carece, dependiendo de la fuente, de un aminoácido esencial u otro. Recordamos que existen un total de 20 aminoácidos, 9 de ellos esenciales, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por si mismo. Por eso es importante introducirlos mediante la alimentación.

Para hacer frente a esta carencia, se recomienda combinar con otros alimentos o incluso, por ello, se han desarrollado combinaciones de distintos tipos de proteínas vegetales. 

Las proteínas de origen animal (leche, huevo, carne y pescado) presentan un aminograma completo y se consideran de alto valor biológico. 

¿Qué tipos de proteína vegetal podemos encontrar?

  • Proteína de soja: es una de las fuentes más utilizadas de proteína. Aporta una proteína bastante completa, cuenta con los 9 aminoácidos esenciales pero la metionina se encuentra en cantidades muy poco relevantes. Podemos encontrarla de dos formas: concentrado de proteína de soja y el aislado de proteína de soja. Este último es el más recomendable porque posee un mayor contenido proteico y se disuelve con mayor facilidad. Para elaborar los suplementos de proteína de soja, se utiliza harina de soja desgrasada.

Esta proteína se trata en el medio ácido o alcalino para separar la proteína del resto de los nutrientes de la harina, en concreto de la fibra y de los hidratos de carbono. La proteína una vez separada es secada y triturada hasta obtener un polvo fino y, a veces, se añaden colorantes y saborizantes.

  • Proteína de guisante: no se considera de alto valor biológico, ya que aporta bajos niveles del aminoácido esencial metionina, aunque posee unos niveles bastante elevados de arginina. Es una proteína de digestión ligera: Al estar libre de lactosa, gluten y soja, la digestión de la proteína de guisantes se ve facilitada.
  • Proteína de cáñamo: aporta, además de proteínas, ácidos omega-3 y magnesio, aunque es pobre en lisina, por eso no se considera de alto valor biológico. Se elabora a partir de las semillas de la planta Cannabis sativa. Su aporte proteico es de alrededor del 50 % mientras que el de otras proteínas ronda el 90 %. Para su obtención, las semillas son prensadas en frío para extraer el aceite. El producto que se obtiene como resultado se tritura hasta obtener un polvo fino, rico en proteínas. Sin embargo, como la corteza y el germen de la semilla no son eliminados, el producto final también aporta fibra alimentaria, grasas insaturadas y minerales.
  • Proteína de chía: tienen alto contenido en ácidos grasos saludables, y aportan numerosas vitaminas y minerales. Desgraciadamente, aportan poco o nada de lisina.
  • Proteína de arroz: es baja en lisina por lo que se recomienda mezclar con otra fuente de proteínas para lograr un aminograma completo.
  • Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones de proteínas que aportan todos los aminoácidos esenciales para lograr una suplementación completa. 

¿Para quién es recomendable la proteína vegetal?

  • Deportistas que quieran mantener y aumentar su masa muscular.
  • Personas vegetarianas y veganas que quieran aumentar su consumo de proteína diario.
  • Personas alérgicas a la proteína de la leche.
  • Cualquier persona no alérgica a sus ingredientes que requiera un mayor consumo de proteína.

¿Qué alérgenos podemos encontrar?

  • No contiene leche: son aptas para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche.
  • Pueden contener frutos secos: se recomienda leer detenidamente el etiquetado.
  • Gluten: no suelen contenerlo. Como en el caso anterior, se recomienda leer minuciosamente el etiquetado. 
  • Soja: principalmente, en la proteína de soja. 

¿Cómo tomar caseína?

La manera más común para tomar la proteína vegetal suele ser disuelta en agua o en leche la cantidad del líquido dependerá de los gustos y preferencias de cada persona 

Dependiendo del fabricante darán unas instrucciones concretas para el producto se suele recomendar mezclar con una media de entre 200 y 500 mililitros

Otra opción es mezclarlo con otros productos como yogur o queso batido también podemos combinarlo con frutos secos cremas de cacahuetes avellanas etcétera o con cereales por ejemplo con avena. La proteína vegetal por su textura también es recomendada para recetas.
Como consecuencia del crecimiento del mercado y las tendencias en estos últimos años podemos encontrar una gran variedad de sabores y variantes acorde a nuestros gustos

¿Cuánta proteína tengo que tomar?

No hay una dosis exacta para toda la población. Cada persona es distinta y tiene unos objetivos nutricionales y requerimientos proteicos diferentes. Hay que tener en cuenta el total de proteína consumido a lo largo del día y las diferentes fuentes de las cuales es obtenida. La media suele oscilar entre 20 y 40 gramos por toma.

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